Белковые продукты — это какие продукты: список и таблица белка

Белковые продукты — это продукты, в которых белка много относительно калорий: мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, творог и сыр, бобовые (чечевица, нут, фасоль), соя. В 100 г таких продуктов обычно 15–25 г белка. Чтобы набрать дневную норму, взрослому достаточно 3–4 приёмов пищи, в каждом из которых есть порция одного из них — например, 2 яйца утром, 150 г курицы в обед и 180 г творога вечером.

Белковые продукты — что это и зачем они нужны

Белок — строительный материал для мышц, кожи, ферментов и иммунных клеток. Организм не умеет запасать его впрок, как жир, поэтому белок нужно получать с едой каждый день.

В нутрициологии продукт называют белковым, если белок даёт заметную часть его калорийности. Например, в куриной грудке около 23 г белка на 100 г при 110–115 ккал — то есть больше 80% энергии приходится на белок. А в колбасе белка 10–12 г, но жира в 2–3 раза больше, поэтому белковым продуктом её не считают.

Общепринятый ориентир для взрослого человека — около 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в сутки. При регулярных силовых тренировках и при снижении веса часто берут больше — 1,2–1,6 г/кг, чтобы сохранить мышцы. Для женщины весом 65 кг это 55–100 г белка в день в зависимости от активности.

Белковые продукты: какие самые лучшие

Ниже — таблица с примерным содержанием белка в популярных продуктах. Значения средние и могут отличаться у разных производителей на 1–3 г.

«Самые лучшие» белковые продукты — те, где много белка при умеренной калорийности и которые вы готовы есть регулярно. По соотношению цены и пользы в лидерах обычно куриная грудка и бедро, яйца, творог, минтай и бобовые.

Полезно считать цену не за килограмм, а за 20 г белка — примерно столько нужно в один приём пищи. По ценам 2026 года 20 г белка из яиц, курицы, минтая или чечевицы обходятся примерно в 25–50 ₽, из творога — в 40–60 ₽, а из красной рыбы, креветок и твёрдого сыра — заметно дороже. Поэтому основу рациона удобно строить на недорогих продуктах, а дорогие добавлять для разнообразия.

Лёгкие и легкоусвояемые белковые продукты

Не все белки одинаково быстро перевариваются. Легче всего организм справляется с продуктами, в которых мало жира и соединительной ткани:

• яйца — особенно в виде омлета или всмятку;
• белая рыба — минтай, треска, хек;
• кисломолочные продукты — творог, кефир, натуральный йогурт;
• птица — филе курицы и индейки без кожи;
• морепродукты — креветки, кальмары.

Тяжелее перевариваются жирная свинина, баранина, бобовые и твёрдые сыры. Это не значит, что их нужно избегать, просто на ужин и при чувствительном пищеварении лучше выбирать что-то из первого списка. При заболеваниях желудка и кишечника подбор продуктов стоит обсудить с врачом.

Белковые продукты и блюда: рецепты на каждый день

Проще всего получать белок, когда он заложен в обычные блюда, а не съедается «по обязанности». Вот рецепты из нашего каталога, где белковые продукты в основе.

На завтрак

Белковый омлет с индейкой и кабачком — 256 ккал, 22 минуты, около 66 ₽ за порцию. Яйца плюс индейка дают солидную порцию белка уже утром, а кабачок добавляет объём.

Белковые сырники — 127 ккал, 25 минут, около 54 ₽. В тесте больше творога и меньше муки, чем в классическом рецепте, поэтому сырники сытнее и легче.

На обед и ужин

Куриное филе на гриле — 240 ккал, 30 минут, около 55 ₽. Базовое блюдо, которое подходит к любому гарниру и в салат. Главное — не пересушить: 4–5 минут с каждой стороны на разогретой сковороде-гриль.

Пряный белковый салат с фасолью и курицей — 123 ккал, 40 минут, около 38 ₽. Сочетание животного и растительного белка, к тому же салат хорошо хранится и подходит для ланчбокса.

Креветки с овощами и булгуром — 444 ккал, 30 минут, около 187 ₽. Полноценный обед в одной сковороде: белок, гарнир и овощи вместе. Подойдёт для дня, когда хочется чего-то особенного.

Перекусы

Белковый коктейль из кефира и творога с бананом — 247 ккал, 5 минут, около 65 ₽. Всё в блендер — и перекус готов. Удобно после тренировки или когда до ужина ещё далеко.

Творожный сырок с протеином — 93 ккал, 65 минут (основное время уходит на застывание), около 42 ₽. Домашняя замена магазинным сладким сыркам, где сахара бывает больше, чем творога.

Как набрать норму белка за день: пример

Посмотрим, как выглядит день, если цель — около 90 г белка. Цифры по белку приблизительные.

1. Завтрак. Омлет из 2 яиц с индейкой и кабачком — около 25 г белка.
2. Обед. 150 г курицы на гриле, 150 г гречки, овощной салат — около 40 г белка.
3. Перекус. Стакан кефира или коктейль с творогом — около 10–15 г белка.
4. Ужин. 150 г запечённого минтая с овощами — около 25 г белка.

Итого около 100 г. Заметьте: никаких спортивных добавок, только обычная еда. Протеиновые порошки — это удобство, а не необходимость.

Без белковые продукты: что почти не содержит белка

Иногда ищут обратное — продукты, где белка почти нет. Это большинство овощей и фруктов (0,5–2 г на 100 г), растительное и сливочное масло, сахар, мёд, крахмал, многие напитки. Крупы и хлеб содержат белок, но в небольшом количестве — 8–13 г на 100 г сухого продукта.

Низкобелковое питание назначают при некоторых заболеваниях, например почек. Самостоятельно урезать белок не стоит: при его нехватке теряются мышцы, хуже заживают раны, страдают волосы и ногти. Любые ограничения белка обсуждайте с врачом.

Обратная крайность тоже не нужна. Если здоровому человеку есть 3–4 г белка на килограмм веса, пользы это не добавит, а рацион станет однообразным и дорогим. Достаточно, чтобы в каждом основном приёме пищи была порция белкового продукта размером примерно с ладонь.