ПП-рецепты в аэрогриле: диетические блюда из курицы и овощей

В аэрогриле удобно готовить ПП-блюда для похудения: куриное филе, шашлычки, голени, рыбу и овощи, используя 1 чайную ложку масла вместо 2–3 столовых. Порция такого блюда обычно укладывается в 80–400 ккал, а активной работы — 10–15 минут, остальное делает прибор. Ниже — рецепты, таблица температур и времени для основных продуктов и ошибки, из-за которых «диетическое» блюдо получается сухим или пресным.

Почему аэрогриль помогает худеть — и где его возможности заканчиваются

Аэрогриль — это, по сути, компактная конвекционная печь: горячий воздух быстро циркулирует вокруг продукта и даёт корочку без глубокой обжарки. Главная выгода для похудения — масло. Одна столовая ложка растительного масла — это около 135 ккал. На сковороде продукты впитывают заметную часть этого жира, а в аэрогриле достаточно сбрызнуть их или смазать кисточкой.

Цифры ориентировочные: многое зависит от количества масла и панировки. При этом аэрогриль не делает блюдо диетическим автоматически. Жирная свинина, сыр и майонез в нём остаются такими же калорийными, как в духовке. Худеть помогает дефицит калорий, а прибор лишь упрощает готовку без лишнего жира.

Курица в аэрогриле для похудения: три базовых рецепта

Курица — основа ПП-меню: много белка, мало жира (если это филе) и невысокая цена. В аэрогриле она готовится быстрее, чем в духовке, и не требует присмотра.

Куриное филе

Куриное филе в аэрогриле — 45 минут с маринованием, 198 ккал, около 45 ₽ за порцию. Чтобы грудка не пересохла, её разрезают на два тонких пласта или слегка отбивают до толщины 1,5–2 см, маринуют 15–20 минут в йогурте или кефире со специями и готовят при 180 °C около 15–18 минут. Перед нарезкой дайте мясу постоять 5 минут — сок распределится по волокнам.

Шашлычки

Куриный шашлычок в аэрогриле — 55 минут вместе с маринадом, 155 ккал, около 37 ₽. Кусочки филе по 3–4 см нанизывают на короткие шпажки вперемешку с луком и перцем. Хорошо работает маринад из лимонного сока, паприки, чеснока и ложки соевого соуса. Деревянные шпажки предварительно замочите в воде на 20 минут, чтобы они не обуглились.

Голени и ножки

Куриные ножки в аэрогриле — 40 минут, 384 ккал, около 65 ₽. Это самый калорийный вариант из-за кожи, но и самый сочный. Чтобы облегчить блюдо, снимите кожу перед готовкой — минус примерно 80–100 ккал на порцию. Ножки готовят при 190–200 °C 25–30 минут, переворачивая один раз.

Диетические овощи в аэрогриле

Овощи из аэрогриля получаются похожими на гриль: чуть подсушенные снаружи, сочные внутри. Для похудения это идеальный гарнир — объёмный и почти без калорий.

• Кабачки со сметаной в аэрогриле — 50 минут, всего 77 ккал и около 20 ₽ за порцию. Кабачок режут кружками толщиной 1 см, слегка солят, через 10 минут промокают от сока и запекают; сметанно-чесночный соус добавляют в конце. Берите сметану 10–15%, а не 20–25% — разница около 50 ккал на 100 г.
• Брокколи и цветная капуста: 180 °C, 8–10 минут, с каплей масла и щепоткой соли. Края становятся хрустящими, как у чипсов.
• Перец, баклажан и лук для тёплого салата: 200 °C, 12–15 минут. Затем всё режется и заправляется лимонным соком.

К горячему из аэрогриля хорошо подходит свежий салат. Средиземноморский салат с фетой и оливками готовится за 10 минут, даёт 287 ккал и стоит около 110 ₽ за порцию. Если ужин — куриный шашлычок, вместе получится около 440 ккал: сытно и в рамках дефицита.

Рыба и котлеты из фарша: что ещё готовить на диете

Курица быстро надоедает, поэтому раз-два в неделю ставьте в меню рыбу. Филе минтая, хека или трески стоит примерно 250–450 ₽ за килограмм, а 150 г готовой белой рыбы — это всего 110–130 ккал и около 25 г белка. В аэрогриле рыбу кладут на кусочек пергамента, чтобы она не прилипала к решётке и не разваливалась, сверху — ломтик лимона, укроп и щепотка соли. 10–12 минут при 180 °C — и ужин готов, переворачивать не нужно.

Второй рабочий вариант — котлеты и тефтели из фарша индейки или курицы. Вместо хлеба в фарш добавьте тёртый кабачок или 2 ложки овсяных хлопьев: котлеты станут сочнее и легче. Формуйте их одного размера, примерно по 60–70 г, тогда они пропекутся равномерно. Одна такая котлета — около 100–120 ккал, а две с овощным гарниром — полноценный ужин в пределах 350 ккал. Котлеты удобно делать большой партией: в холодильнике они хранятся 2–3 дня, а разогреваются в том же аэрогриле за 5 минут.

Таблица: температура и время для популярных продуктов

Время зависит от мощности и объёма корзины, поэтому первый раз проверяйте готовность на 2–3 минуты раньше. Продукты укладывайте в один слой.

Лёгкое меню на день с аэрогрилем

Чтобы понять, как блюда из аэрогриля вписываются в рацион, вот пример обеда и ужина для человека на дефиците 1 500–1 700 ккал. Завтрак и перекус — на ваш вкус, например овсянка и йогурт.

• Обед: куриное филе (198 ккал) + кабачки со сметаной (77 ккал) + 3–4 ложки гречки (около 150 ккал). Итого около 425 ккал.
• Ужин: куриный шашлычок (155 ккал) + средиземноморский салат (287 ккал). Итого 442 ккал.

На обед и ужин вместе уходит около 870 ккал и примерно 215–220 ₽ с учётом гречки. На завтрак и перекусы остаётся 600–800 ккал — достаточно, чтобы не чувствовать голода. Меню удобно планировать заранее: если замариновать филе и шашлычки с вечера, на следующий день готовка займёт минуты.

Ошибки, из-за которых ПП-блюда в аэрогриле не получаются

1. Переполненная корзина. Продукты, уложенные горкой, тушатся в собственном соку вместо того, чтобы подрумяниться. Лучше готовить в две партии.
2. Совсем без масла. Чайная ложка масла на 500 г продукта (около 45 ккал) делает корочку и не ломает план. Без неё филе и овощи часто выходят сухими.
3. Толстые куски. Грудка целиком снаружи пересыхает, а внутри остаётся сырой. Режьте или отбивайте.
4. Сладкие маринады на высокой температуре. Мёд и сахар подгорают уже при 200 °C. Добавляйте их в последние 5 минут.
5. Скучная приправа. Без жира вкус держится на специях: паприка, чеснок, лимонная цедра, горчица, зира. Это ноль калорий и максимум вкуса.