ПП рецепты курицы: диетические блюда на завтрак, обед и ужин

Пп-рецепты с курицей — это блюда из грудки или бедра без кожи, приготовленные запеканием, тушением или на сухой сковороде, с овощами, бобовыми или небольшой порцией крупы. Порция такого блюда обычно содержит 250–400 ккал и готовится за 15–60 минут, а стоит около 35–75 ₽. Курица остаётся главным мясом для похудения: она недорогая, богата белком и легко меняет вкус от маринада.

Разберём, какую часть курицы выбрать, как готовить её, чтобы не была сухой, и какие блюда подойдут на завтрак, обед и ужин.

Какая часть курицы лучше для похудения

Принято считать, что пп — это только грудка. На деле бедро без кожи ненамного калорийнее, зато сочнее и дешевле. Основная разница между частями — в коже: именно в ней большая часть жира.

Практичный вариант — чередовать: грудку для омлетов, салатов и быстрых сковородок, бедро — для рагу, тушения и запекания, где важна сочность.

Что приготовить из курицы диетическое и вкусное: способы готовки

Сухая безвкусная грудка — главная причина, по которой люди бросают правильное питание. Исправить это можно способом приготовления.

• Запекание в рукаве или фольге при 180–190 °C. Сок остаётся внутри, масла не нужно. Филе грудки весом 200 г готово за 20–25 минут.
• Тушение в соусе. Томаты, нежирная сметана, йогурт, овощной сок не дают мясу пересохнуть.
• Сковорода-гриль. Филе отбивают до толщины 1–1,5 см и жарят по 4–5 минут с каждой стороны на капле масла.
• Варка в бульоне на медленном огне. Грудку опускают в кипящую воду, сразу убавляют огонь до минимума и держат 15–18 минут — мясо получается нежным, а бульон пригодится для супа.

Курица готова, когда сок прозрачный, а в самой толстой части нет розового цвета. Если есть кухонный термометр, ориентир — около 74 °C внутри. Держать дольше не нужно: каждые лишние 5 минут делают филе суше.

Маринады для пп-курицы без лишних калорий

Хороший маринад — это кислота, соль и аромат. Масла достаточно чайной ложки или вовсе без него. Мариновать грудку хватает 30 минут, бедро — от часа до ночи.

1. Йогуртовый: 3 ложки йогурта без сахара, чеснок, паприка, щепотка соли. Делает мясо мягким.
2. Цитрусовый: сок половины апельсина или лимона, цедра, тимьян, перец.
3. Соевый с имбирём: 2 ложки соевого соуса, тёртый имбирь, чеснок, чайная ложка мёда.
4. Томатный: томатная паста, сушёный базилик, орегано, капля бальзамического уксуса.

На маринаде построено, например, блюдо курица в апельсиновом маринаде — 40 минут, 322 ккал и около 74 ₽ за порцию. Апельсин даёт сладость без сахара и лёгкую карамельную корочку при запекании.

Пп рецепты с курицей на каждый приём пищи

На завтрак

Омлет с курицей и шпинатом — 15 минут, 308 ккал, около 52 ₽. Удобно использовать вчерашнюю отварную грудку: нарезать, прогреть со шпинатом и залить яйцами. Белка в таком завтраке хватает, чтобы спокойно дожить до обеда.

На обед

Суп из красной чечевицы с курицей — 45 минут, 226 ккал и около 36 ₽ за порцию. Чечевица разваривается и делает суп густым без картофеля и муки, а вместе с курицей даёт много белка. Это одно из самых бюджетных блюд в подборке.

Булгур с курицей и овощами на сковороде — 30 минут, 397 ккал, около 62 ₽. Белок и гарнир в одной сковороде — удобно для обеда в контейнере.

На ужин

Курица с нутом в томатном соусе — 55 минут, 349 ккал и около 55 ₽. Нут добавляет клетчатку и растительный белок, поэтому гарнир не нужен — достаточно свежих огурцов или салата.

Рагу из курицы с картошкой и кабачком — 60 минут, 393 ккал, около 52 ₽. Картошка в пп-рационе допустима: в рагу её немного, а кабачок добавляет объём при минимуме калорий.

Сравнение пп-блюд из курицы

Самое лёгкое и дешёвое блюдо — чечевичный суп. Если важна скорость, выбирайте омлет и булгур. Для семейного ужина подойдут рагу и курица с нутом: их легко приготовить сразу на 4–6 порций.

Что приготовить из курицы для похудения на неделю: схема одной закупки

Чтобы курица не надоела к среде, покупайте сразу две части и готовьте их по-разному. На двоих на неделю обычно хватает 1 кг филе грудки и 1 кг бедра без кожи — это примерно 750–950 ₽.

1. Воскресенье. Половину грудки отварите в бульоне, вторую замаринуйте в цитрусовом маринаде. Бульон оставьте на суп.
2. Понедельник–вторник. Отварная грудка идёт в омлет на завтрак и в чечевичный суп на бульоне.
3. Среда. Маринованное филе запекается за 25 минут — ужин с запечёнными овощами.
4. Четверг–пятница. Бедро тушится с нутом в томатах или превращается в рагу с кабачком сразу на два дня.
5. Выходные. Остатки — в булгур со свежими овощами или в салат с йогуртовой заправкой.

Так за неделю на столе оказывается 5–6 разных блюд, а готовить приходится 3 раза. Оставшееся сырое филе удобно сразу разложить по пакетам на 300–400 г и заморозить.

Ошибки, из-за которых курица мешает худеть

• Кожа и жирные соусы. Бедро с кожей и майонезной заправкой легко набирает 450–500 ккал на порцию — как полноценный бургер.
• Только курица и ничего больше. Без овощей и клетчатки рацион быстро надоедает, а сытость держится недолго. Добавляйте к каждой порции 150–200 г овощей.
• Слишком большая порция. Ориентир — 120–150 г готового мяса за приём. Больше белка не значит быстрее похудеть.
• Сладкие покупные соусы. Терияки, барбекю и кисло-сладкий соус из бутылки содержат много сахара. Домашний вариант на апельсиновом соке или томатах проще контролировать.
• Одна грудка каждый день. Чередуйте курицу с рыбой, индейкой, яйцами и бобовыми — так рацион полноценнее по витаминам и минералам.

Если вы следите за здоровьем по назначению врача — например, при болезнях почек или ЖКТ, — количество белка и специй в рационе лучше согласовать со специалистом. В остальных случаях курица остаётся одним из самых простых способов сделать пп-меню сытным и недорогим, а меню удобно планировать заранее.