Вторые блюда
Нежная треска с брокколи
Белая рыба (например, треска, минтай, судак) — 400 г;
60ккал / 100 г
11белки, г
1,7жиры, г
1,7углеводы, г
Подходит на: Ужин, Обед
Как приготовить
- Разделите соцветия брокколи на небольшие части. Отваривайте брокколи в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты, пока они не станут мягкими, но сохранят хрустящую структуру
- Нагрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте рыбу со всех сторон до золотистой корочки (примерно по 2-3 минуты с каждой стороны). Рыба должна оставаться мягкой внутри
- Добавьте предварительно отваренную брокколи к рыбе в сковороду. Тушите всё вместе под крышкой на слабом огне ещё 5-7 минут, периодически помешивая
- Мелко нарубленную зелень петрушки или укропа добавьте перед подачей прямо в тарелку, украсив ею блюдо
- Готово! Полезный ужин с нежной рыбкой и сочными овощами порадует вас своей простотой приготовления и ярким вкусом
Ингредиенты
на 6 порций
- Вода100 гр
- Сок лимонный (свежий)30 гр
- Масло оливковое10 гр
- Петрушка (свежая)3 гр
- Треска (сырая)600 гр
- Соль столовая5 гр
- Брокколи (свежая)300 гр
- Укроп (свежий)3 гр
Витамины и минералы
в одной порции, % от суточной нормы взрослого
| Витамин C | 49 мг · 54% |
| Витамин K | 61 мкг · 51% |
| Селен | 34 мкг · 49% |
| Натрий | 449 мг · 35% |
| Витамин B12 | 0,9 мкг · 30% |
| Фосфор | 214 мг · 27% |
| Калий | 499 мг · 20% |
| Витамин B6 | 0,35 мг · 18% |
| Витамин B4 | 75 мг · 15% |
| Витамин B3 | 2,42 мг · 12% |
| Витамин B9 | 41 мкг · 10% |
| Магний | 39 мг · 10% |
Похожие рецепты
Запечённая треска с брокколи и бататом на пару
349 ккал/порция 35 мин ≈94 ₽/порция
Драники на рисовой муке с зелёным горошком
503 ккал/порция 45 мин ≈51 ₽/порция
Вареники по-домашнему с картофелем, сыром и яйцом
468 ккал/порция 110 мин ≈41 ₽/порция
Постный плов с грибами и кешью
521 ккал/порция 70 мин ≈96 ₽/порция
Гречка с вешенками в сметане
269 ккал/порция 45 мин ≈43 ₽/порция
Брокколи, запечённая с творогом и яйцом
370 ккал/порция 60 мин ≈116 ₽/порция