Обед на работу: рецепты, которые не стыдно разогреть в офисе

Лучший обед на работу — блюдо, которое хорошо переносит холодильник и микроволновку: курица или котлеты с крупой, плов, тушёная печень с гарниром, паста с соусом, плотный салат с белком. Готовить его удобнее вечером или сразу на 2–3 дня, а порция домашнего обеда обходится примерно в 30–70 ₽ против 300–500 ₽ в столовой или бизнес-ланче.

Ниже — что брать с собой, а что лучше не надо, план обедов на рабочую неделю, бюджетные варианты и правила, по которым еда в контейнере остаётся вкусной до обеда.

Какой обед приготовить на работу: три критерия

Не каждое вкусное блюдо годится для контейнера. Перед тем как решить, что готовить, проверьте три вещи.

1. Переживёт ли разогрев. Хорошо разогреваются тушёные и запечённые блюда, крупы, котлеты, рагу, плов. Плохо — жареная рыба в кляре, хрустящие картофельные дольки, яичница-глазунья.
2. Не потечёт ли. Супы и блюда с жидким соусом требуют герметичного контейнера. Если его нет, выбирайте блюда с густым соусом.
3. Не будет ли пахнуть на весь офис. Тушёная капуста, рыба и чеснок в общей микроволновке — повод для косых взглядов. Курица, крупы и овощи нейтральнее.

Отдельный плюс — блюда «всё в одном», где белок и гарнир уже смешаны. Их не нужно раскладывать по отсекам, а в контейнер помещается ровно одна порция.

По объёму ориентируйтесь на контейнер 600–750 мл: в него входит 120–150 г мяса или птицы, 150–200 г гарнира и горсть овощей. Этого хватает, чтобы продержаться до вечера без печенья из офисной кухни. Если обед получается меньше, положите рядом яблоко, морковь или йогурт без сахара — перекус на 16:00 тоже лучше взять из дома.

Обед на работу быстро: блюда за 25–40 минут

Если готовить приходится вечером после работы, выбирайте рецепты, где одна сковорода делает всё.

Курица с овощами и рисом на сковороде — 40 минут, 388 ккал и около 50 ₽ за порцию. Курица, морковь, перец и рис готовятся вместе, рис впитывает сок мяса и не пересыхает при разогреве. Из одной сковороды выходит 3–4 контейнера.

Гречневая паста с кремовым соусом из тофу — 25 минут, 358 ккал, около 37 ₽. Соус из тофу не расслаивается в холодильнике, как сливочный, поэтому паста на следующий день остаётся такой же нежной. Хороший вариант для тех, кто ищет постный или вегетарианский обед.

Говяжья печень по-строгановски — 35 минут, 372 ккал и около 67 ₽. Печень в сметанном соусе отлично разогревается и хорошо сочетается с гречкой или пюре. Плюс — железо и витамины группы B, которых часто не хватает в офисном рационе.

Лёгкий обед на работу: если после еды нужно работать

После тяжёлого обеда в 15:00 клонит в сон. Если впереди совещания и сложные задачи, соберите обед полегче — 250–400 ккал с белком и овощами.

• Куриное филе с цветной капустой и сметаной — 30 минут, всего 110 ккал и около 31 ₽ за порцию. К нему стоит добавить 3–4 ложки гречки или кусок хлеба, иначе к вечеру захочется перекусить.
• Салат с курицей, огурцом и яйцом — 35 минут, 242 ккал, около 53 ₽. Заправку держите отдельно в маленькой баночке и добавляйте прямо перед едой — так огурцы не дадут сок.
• Суп-пюре из овощей в термосе — горячий обед без микроволновки.

Если на работе нет холодильника, берите блюда, которые нормально переносят 3–4 часа при комнатной температуре в сумке-холодильнике с аккумулятором холода. Майонезные салаты, сметанные соусы и рыбу в такой ситуации лучше не брать.

Дешёвый обед на работу: сравнение по цене и калориям

Домашний обед почти всегда дешевле покупного, но и внутри «домашнего» разброс заметный. Цифры ниже — за одну порцию основного блюда без гарнира, цены ориентировочные.

Самые бюджетные — жареные куриные котлетки (около 26 ₽) и плов с куриной печенью: 425 ккал и около 45 ₽ за порцию, причём гарнир уже внутри. Куриная печень стоит заметно дешевле филе, а плов из неё получается сытным и ароматным.

Обеды на работу на неделю: пример плана

Чтобы не готовить каждый вечер, разбейте неделю на две готовки: в воскресенье и в среду. Каждая занимает 1–1,5 часа и закрывает 2–3 обеда.

Калории и цена — только основное блюдо. С гарнирами, хлебом и овощами неделя обедов обойдётся примерно в 250–350 ₽ на человека, то есть 50–70 ₽ в день. Меню удобно планировать заранее: одна закупка в выходные закрывает все пять дней.

Как хранить и разогревать обед, чтобы он оставался вкусным

• Остужайте перед контейнером. Горячую еду раскладывают по контейнерам, дают остыть 20–30 минут без крышки и сразу убирают в холодильник.
• Срок — до 3 дней. Готовые блюда из мяса и птицы лучше съесть за 48–72 часа. Всё, что планируется на четверг и пятницу, готовьте во второй заход или замораживайте.
• Добавляйте воду. Перед разогревом сбрызните рис и гречку ложкой воды и накройте крышкой, оставив щель, — крупа не пересохнет.
• Греть в два подхода. Минута, перемешать, ещё минута. Так блюдо прогревается равномерно, без холодной середины.
• Стеклянный контейнер с отсеками — для блюд, где соус и гарнир лучше держать отдельно.

Идеи на обед на работу, когда всё надоело

Однообразие — главная причина, по которой люди бросают носить еду с собой. Чтобы не надоело, меняйте не всё блюдо, а одну деталь:

• тот же рис с курицей, но с карри и кокосовым молоком вместо паприки;
• котлеты — сегодня с пюре, завтра в лаваше с огурцом и йогуртовым соусом;
• гречка с грибами и луком вместо простой гречки;
• булгур или кус-кус вместо риса — готовятся за 10 минут;
• ролл из лаваша с курицей, сыром и листьями салата — едят холодным.

Пара соусов в холодильнике — томатный, йогуртовый с чесноком, соевый с мёдом — превращает одинаковые заготовки в разные обеды без лишней готовки.