ПП рецепты из творога: от сырников без муки до запеканки с курицей

Из творога на ПП можно приготовить почти всё: сырники и запеканку без сахара, творожный йогурт на завтрак, намазку для бутербродов, фитнес-блин с зеленью и даже сытную запеканку с курицей на ужин. Лучше всего подходит творог 2–5% жирности: в 100 г — около 100–125 ккал и 16–18 г белка. Большинство блюд готовится за 7–30 минут, а запеканки — за час, но почти без вашего участия.

Какой творог брать для диетических рецептов

Творог ценят за белок: он долго переваривается и хорошо держит сытость, поэтому так популярен у тех, кто худеет. Но жирность сильно влияет на калорийность и на то, как продукт ведёт себя в рецептах.

Обезжиренный творог на диете — не обязательный выбор. Сырники из него разваливаются, а крем получается пресным, и его хочется подсластить. Компромисс — 5%: разница с нежирным около 30 ккал на 100 г, а вкус заметно лучше. Для гладких кремов берите мягкий творог или пробивайте зернистый блендером.

Что приготовить из творога на завтрак

Утром творог хорош тем, что даёт белок, которого обычно не хватает в «углеводных» завтраках из каши и хлеба.

Сырники без муки на сковороде

Нужно: 300 г творога 5%, 1 яйцо, 3 ст. л. молотых овсяных хлопьев (около 30 г), щепотка соли, ваниль, при желании 1 ч. л. мёда.

1. Разомните творог вилкой с яйцом, солью и ванилью, вмешайте овсяную муку и дайте постоять 10 минут.
2. Сформуйте 6 сырников влажными руками.
3. Обжарьте на антипригарной сковороде, смазанной каплей масла, по 3–4 минуты с каждой стороны на среднем огне под крышкой.

Вся порция — примерно 520–550 ккал, то есть около 90 ккал за сырник. Два-три сырника с ягодами и ложкой йогурта — полноценный завтрак.

Творожный йогурт и сытный блин

• Бананово-творожный йогурт — 142 ккал, 15 минут, около 38 ₽ за порцию. Творог взбивают с бананом до консистенции густого йогурта — получается сладко без сахара, а утром это готовится быстрее, чем варится каша.
• Фитнес-блин с творогом и зеленью — 283 ккал, 25 минут, около 43 ₽ за порцию. Тонкий блин на яйце, начинённый творогом с зеленью, — солёный вариант для тех, кто сладкое по утрам не ест.

Лёгкие перекусы из творога за 5–15 минут

Творожный перекус между обедом и ужином помогает не набрасываться на еду вечером. Несколько идей:

• Бутерброды с творожной массой и зеленью — 113 ккал, 7 минут, около 28 ₽ за порцию. Самый быстрый вариант: творог смешивают с рубленой зеленью, щепоткой соли и чесноком и намазывают на цельнозерновой хлеб.
• Творожная намазка с огурцом: 100 г творога, 1 ст. л. йогурта, пологурца на мелкой тёрке, укроп. Подходит к хлебцам или как соус к овощным палочкам, около 150 ккал.
• Творог с ягодами и семенами: 150 г творога, 80 г замороженных ягод, 1 ч. л. льна. Около 230 ккал, ягоды можно размораживать прямо в твороге.
• Творог с помидором и базиликом: несладкий перекус в стиле салата — 120 г творога, помидор, щепотка соли, перец, чайная ложка масла.

Творог на обед и ужин: не только сладкое

Многие воспринимают творог как продукт «к чаю», но в несладких блюдах он работает как сыр с меньшей калорийностью. Его добавляют в фарш для сочности, в омлеты, в начинки для лаваша и в соусы.

• Фитнес-запеканка с курицей и творогом — 327 ккал, 70 минут, около 72 ₽ за порцию. Курица и творог дают двойную порцию белка, а руками вы работаете минут 15 — остальное время блюдо стоит в духовке. Хороший ужин с овощным салатом.
• Запеканка творожная с лавашом — 289 ккал, 25 минут, около 47 ₽ за порцию. Лаваш вместо теста делает запеканку быстрой: слои промазывают творожно-яичной смесью и запекают до румяной корочки.
• Соус из творога для курицы и рыбы: 100 г мягкого творога, 2 ст. л. кефира, чеснок, зелень, лимонный сок. Заменяет майонезный соус и даёт около 110 ккал вместо 300–350.

Ещё один приём — добавлять 2–3 столовые ложки творога в куриный фарш для котлет. Они становятся сочнее, и можно не класть в фарш хлеб.

Творожные запеканки и десерты для худеющих

Запеканка — главное ПП-блюдо из творога: её удобно испечь вечером и есть два-три дня на завтрак или полдник.

• Морковно-творожная запеканка — 340 ккал, 75 минут, около 77 ₽ за порцию. Тёртая морковь даёт сладость и объём, поэтому сахара нужно минимум. Большая часть времени — выпекание.
• Груша запеченная с творогом — 306 ккал, 30 минут, около 120 ₽ за порцию. Тёплая груша с творожной начинкой — десерт выходного дня, который не тянет на «срыв».

Базовая формула диетической запеканки: на 500 г творога — 2 яйца, 2–3 ст. л. манки или овсяных хлопьев, ваниль и что-то для сладости — банан, тёртое яблоко, изюм или немного мёда. Выпекать при 180 °C 35–40 минут, а нарезать после остывания, иначе запеканка осядет и будет крошиться.

Три частые ошибки с запеканкой: слишком много манки (получается плотный «кирпич»), слишком высокая температура (верх подгорает, середина сырая) и избыток жидких добавок вроде банана или ягод без лишней ложки крупы. Если запеканка всё же получилась влажной, дайте ей полностью остыть в выключенной духовке с приоткрытой дверцей — она «доходит» и становится плотнее.

Если творог надоел: чем его заменить

Есть творог каждый день сложно, а некоторые его просто не любят. Похожий набор белка дают и другие продукты:

• Густой натуральный йогурт — заменяет творог в кремах и соусах; белка в нём меньше, зато текстура мягче.
• Мягкий сливочный творожный сыр с низкой жирностью — для намазок и начинок.
• Яйца — для завтраков: омлет из двух яиц даёт около 12–13 г белка.
• Кефир — в смузи и как основа для холодных десертов.

Как хранить творог и готовить с запасом

Вскрытую пачку творога храните в закрытом контейнере не дольше 1–2 дней: продукт быстро впитывает запахи и закисает. Если купили больше, чем успеете съесть, приготовьте сразу запеканку или сформуйте сырники и заморозьте их сырыми на доске — потом можно жарить прямо из морозилки, увеличив время на пару минут под крышкой.

Чтобы творог не залёживался, распределите его по неделе заранее: два завтрака с сырниками, один ужин с запеканкой, пару перекусов с намазкой. Тогда одной пачки по 400–500 г хватает на 2–3 блюда без остатков. При заболеваниях почек и других состояниях, когда врач ограничивает белок, количество творога стоит уточнить у специалиста.