Салаты
Салат из киноа с чёрной фасолью
🥗 Салат из киноа с чёрной фасолью — яркий постный салат из киноа, чёрной фасоли, кукурузы и овощей с заправкой из лайма. 💛 Приятного аппетита!
105,5ккал / 100 г
4,4белки, г
2,9жиры, г
16,1углеводы, г
Подходит на: Обед, Ужин, Ланч
Как приготовить
- Киноа (80 г) промойте в сите, залейте 170 мл воды, добавьте 1 г соли и варите под крышкой 15 минут. Дайте постоять 5 минут и остудите.
- Готовую чёрную фасоль (200 г; варёную или консервированную) промойте и откиньте на дуршлаг, с кукурузы (60 г) слейте жидкость.
- Помидор (80 г), жёлтый перец (60 г) и огурец (60 г) нарежьте мелким кубиком, красный лук (30 г) и кинзу (10 г) мелко порубите.
- Для заправки взбейте вилкой 15 г оливкового масла, 15 г сока лайма, оставшийся 1 г соли и 1 г перца.
- Соедините киноа, фасоль, кукурузу, овощи и зелень, полейте заправкой, перемешайте и дайте постоять 5–10 минут.
Салат ещё вкуснее на следующий день — храните его в закрытом контейнере в холодильнике до 2 суток. Для сытности добавьте кубики авокадо перед подачей.
Ингредиенты
на 2 порции
- Кукуруза (консервированная)60 гр
- Вода170 гр
- Помидоры (свежие)80 гр
- Перец болгарский жёлтый (свежий)60 гр
- Масло оливковое15 гр
- Сок лайма (свежий)15 гр
- Кинза (листья кориандра) (свежие)10 гр
- Перец чёрный (молотый)1 гр
- Огурцы (свежие)60 гр
- Киноа (крупа сухая)80 гр
- Фасоль чёрная (варёная)200 гр
- Лук репчатый красный (сладкий) (свежий)30 гр
- Соль столовая2 гр
Витамины и минералы
в одной порции, % от суточной нормы взрослого
| Витамин C | 66 мг · 74% |
| Марганец | 1,43 мг · 72% |
| Витамин B9 | 257 мкг · 64% |
| Медь | 0,54 мг · 54% |
| Фосфор | 369 мг · 46% |
| Магний | 169 мг · 42% |
| Калий | 882 мг · 35% |
| Натрий | 459 мг · 35% |
| Железо | 4,59 мг · 33% |
| Витамин E | 3,94 мг · 26% |
| Витамин K | 3 мкг · 25% |
| Витамин B1 | 0,37 мг · 24% |
Похожие рецепты
Салат с черносливом, капустой и яблоком
154 ккал/порция 25 мин ≈29 ₽/порция
Овощной хруст с индейкой
250 ккал/порция 35 мин ≈71 ₽/порция
Салат с крабовыми палочками и кукурузой
151 ккал/порция 30 мин ≈55 ₽/порция
Сытный салат с нутом и авокадо
412 ккал/порция 15 мин ≈104 ₽/порция
Лёгкий салат с тунцом и овощами
300 ккал/порция 40 мин ≈113 ₽/порция
Салат Оливье с куриным мясом и свежими огурцами
291 ккал/порция 60 мин ≈38 ₽/порция