Запекание
Треска, запечённая с брокколи под сыром
🐟 Треска, запечённая с брокколи под сыром — сочная треска на подушке из брокколи с румяной сырной корочкой. 💛 Приятного аппетита!
94,9ккал / 100 г
11,7белки, г
3,9жиры, г
4,1углеводы, г
Подходит на: Обед, Ужин
Как приготовить
- Филе трески (360 г) обсушите бумажным полотенцем, нарежьте на 4 куска, посолите (1 г), посыпьте 2 г специй, сбрызните 10 г лимонного сока и оставьте на 10 минут. Разогрейте духовку до 190 °C.
- Лук (80 г) нарежьте полукольцами, брокколи (300 г) разберите на соцветия.
- Смажьте форму 5 г оливкового масла, выложите лук и брокколи, слегка посолите (1 г).
- Уложите сверху рыбу и смажьте её 50 г сметаны 15%.
- Накройте форму фольгой и запекайте 15 минут.
- Снимите фольгу, посыпьте 50 г тёртого твёрдого сыра и запекайте ещё 8–10 минут до румяной корочки и полной готовности рыбы.
Для гарнира подойдёт отварной картофель или рис. Остатки храните в холодильнике до 2 суток и разогревайте в духовке, чтобы сырная корочка не размокла.
Ингредиенты
на 2 порции
- Сок лимонный (свежий)10 гр
- Масло оливковое5 гр
- Специи (смесь)2 гр
- Сыр твёрдый50 гр
- Лук репчатый (свежий)80 гр
- Треска (сырая)360 гр
- Сметана 15% (маложирная)50 гр
- Соль столовая2 гр
- Брокколи (свежая)300 гр
Витамины и минералы
в одной порции, % от суточной нормы взрослого
| Витамин C | 141 мг · 157% |
| Витамин K | 159 мкг · 133% |
| Селен | 69 мкг · 98% |
| Фосфор | 59 мг · 74% |
| Витамин B12 | 2,11 мкг · 70% |
| Натрий | 873 мг · 67% |
| Калий | 1 255 мг · 50% |
| Витамин B6 | 0,84 мг · 42% |
| Кальций | 332 мг · 33% |
| Витамин B4 | 162 мг · 32% |
| Витамин B9 | 124 мкг · 31% |
| Витамин B5 | 1,27 мг · 25% |
Похожие рецепты
Пшённая запеканка с творогом и изюмом
421 ккал/порция 70 мин ≈76 ₽/порция
Картофельные лодочки с сыром и укропом
195 ккал/порция 45 мин ≈45 ₽/порция
Творожная запеканка с яблоком и корицей
386 ккал/порция 50 мин ≈138 ₽/порция
Творожная запеканка с ягодами
359 ккал/порция 50 мин ≈174 ₽/порция
Кабачковая запеканка с сыром
451 ккал/порция 75 мин ≈93 ₽/порция
Творожная запеканка с бананом без муки
259 ккал/порция 50 мин ≈73 ₽/порция