Главная› Рецепты› Запекание› Запечённый минтай с рисом и брокколи

Запечённый минтай с рисом и брокколи

Name: Запечённый минтай с рисом и брокколи
Total time: 35 min
Yield: 1 порц.
Cuisine: Русская
Ingredients: Минтай (сырой) — 200 гр; Вода — 120 гр; Сок лимонный (свежий) — 10 гр; Масло подсолнечное — 3 гр; Специи (смесь) — 3 гр; Рис (в сухом виде) — 60 гр; Соль столовая — 1 гр; Брокколи (свежая) — 120 гр; Укроп (свежий) — 5 гр

🐟 Запечённый минтай с рисом и брокколи — лёгкий обед: минтай, запечённый с лимоном, рис и брокколи. 💛 Приятного аппетита!

⏱ 35 мин 🍽 1 порция 🔥 480 ккал на порцию ≈ 69 ₽ за порцию

102,1ккал / 100 г

9,9белки, г

1,3жиры, г

12,3углеводы, г

Подходит на: Обед, Ужин, Ланч

Как приготовить

Разогрейте духовку до 190 °C. Минтай (200 г) обсушите, сбрызните лимонным соком, посолите половиной соли и приправьте специями.
Смажьте форму маслом, выложите рыбу и запекайте 20 минут, пока она не станет непрозрачной и не начнёт легко расслаиваться.
Рис (60 г) промойте до прозрачной воды, залейте 120 мл воды, добавьте оставшуюся соль и варите под крышкой 15 минут.
Брокколи разберите на соцветия и отварите в кипящей воде 4–5 минут, откиньте на дуршлаг.
Подавайте рыбу с рисом и брокколи, посыпав рубленым укропом.

Чтобы минтай остался сочным, запекайте его в фольге или под крышкой. Подавайте с долькой лимона.

Ингредиенты

на 1 порцию

Минтай (сырой)200 гр
Вода120 гр
Сок лимонный (свежий)10 гр
Масло подсолнечное3 гр
Специи (смесь)3 гр
Рис (в сухом виде)60 гр
Соль столовая1 гр
Брокколи (свежая)120 гр
Укроп (свежий)5 гр

Витамины и минералы

в одной порции, % от суточной нормы взрослого

Витамин B12	6,4 мкг · 213%
Витамин C	117 мг · 130%
Витамин K	152 мкг · 127%
Селен	76 мкг · 109%
Фосфор	597 мг · 75%
Марганец	1,25 мг · 63%
Калий	1 24 мг · 50%
Натрий	65 мг · 50%
Магний	191 мг · 48%
Витамин B5	2,36 мг · 47%
Витамин B6	0,94 мг · 47%
Витамин B3	8,5 мг · 43%