Бюджетное меню на неделю для семьи: 7 дней с ценами и калориями

Простое меню на неделю для семьи строится по схеме «завтрак, обед, ужин» из 15–20 недорогих блюд, где часть готовится сразу на два дня. Три приёма пищи из меню ниже обходятся примерно в 1856 ₽ на человека за неделю, то есть около 5568 ₽ на семью из трёх. С хлебом, фруктами, молочными продуктами и перекусами реальный бюджет выходит примерно 7668–8868 ₽ на троих.

Ниже — готовое меню на 7 дней с калорийностью и ценой, пересчёт на 2, 3 и 4 человек, список простых замен и план, как готовить всё это без ежедневной беготни к плите.

Из чего складывается бюджетное и полезное семейное меню

Хорошее меню для семьи — это не 21 уникальное блюдо, а продуманная ротация. Несколько принципов, которые экономят и деньги, и силы:

• Белок каждый день, но разный. Курица, индейка, свинина, рыба, яйца, творог и бобовые — так проще получить нужные аминокислоты, железо и витамины группы B.
• Дешёвая база. Гречка, пшено, рис, картофель, капуста, морковь, свёкла, кабачки по сезону — на них держится сытность и бюджет.
• Овощи в двух приёмах пищи. Свежий салат к обеду, тушёные или запечённые овощи к ужину.
• Одна закупка — несколько блюд. Если покупаете кабачки, пусть они будут и в обеде, и в ужине.
• Рыба 1–2 раза в неделю. Даже недорогие минтай или хек добавляют в рацион белок, йод и полезные жиры — в меню ниже рыбы нет, поэтому её удобно поставить вместо одного из мясных ужинов.

Удобно мыслить не отдельными рецептами, а «каркасом» недели: несколько блюд из курицы, одно-два из свинины или индейки, одно постное с крупой и овощами, яичные завтраки и каши. Под этот каркас подставляются любые рецепты, и меню каждый раз выглядит по-новому.

Меню на неделю для семьи: таблица с ценой и калориями

Меню составлено из блюд нашего каталога. Калории и стоимость указаны на одного человека за порцию каждого блюда.

В среднем три приёма пищи дают около 1257 ккал и 265 ₽ в день на человека. Этого мало для взрослого: для поддержания веса обычно нужно 1800–2500 ккал. Остаток честно добирают хлеб, гарниры, овощные салаты, фрукты, кефир или йогурт, орехи и перекусы — примерно 500–1200 ккал в зависимости от человека. Детям и подросткам порции подбираются по возрасту и аппетиту.

Самый дорогой день — первый: Скрэмбл из тофу с овощами (359 ккал, 17 минут, около 312 ₽ за порцию) стоит как три обычных завтрака. Если бюджет тесный, замените его на Яичницу с колбасой и помидорами (358 ккал, 10 минут, около 63 ₽) — калорийность та же, а день подешевеет примерно на 249 ₽ на человека. Самые выгодные блюда недели — Гречка с курицей в мультиварке (391 ккал, 55 минут, около 41 ₽), Куриные котлеты с овсянкой и морковью (368 ккал, 40 минут, около 47 ₽) и Сладкие гренки на молоке (387 ккал, 15 минут, около 32 ₽).

Как пересчитать меню на 2, 3 и 4 человек

Самый простой способ — умножить стоимость трёх приёмов пищи на число едоков и добавить «корзину мелочей»: хлеб, молочное, фрукты, чай, масло, продукты для перекусов. На одного человека она обычно занимает 700–1100 ₽ в неделю.

Для семьи из двух человек выгоднее готовить блюда, которые хорошо хранятся 2–3 дня: Плов со свининой (496 ккал, 80 минут, около 61 ₽), Рагу из курицы с картошкой и кабачком (393 ккал, 60 минут, около 52 ₽), Картофельная запеканка с фаршем (391 ккал, 80 минут, около 95 ₽). Для четверых удобнее большие форматы: противень запеканки, казан плова, двойная порция котлет. Маленькие дети едят примерно половину взрослой порции, так что для семьи «двое взрослых и малыш» ориентируйтесь на 2,5 порции.

Простые блюда, которыми легко заменить любой день

Меню — это ориентир, а не закон. Если в магазине нет индейки или кто-то из детей не ест свинину, замените блюдо равноценным по сытности. Из нашего каталога для этого подходят:

• Ленивые голубцы в томатно-сметанном соусе — 395 ккал, 60 минут, около 83 ₽ за порцию. Замена любому мясному обеду, дети обычно едят охотно.
• Жаркое в рукаве — 590 ккал, 80 минут, около 66 ₽. Сытное блюдо на выходные: мясо и картофель запекаются сами, посуды почти нет.
• Индейка в горшочке с пшеном — 491 ккал, 70 минут, около 120 ₽. Горячее и гарнир в одном горшке, хорошая замена гуляшу из индейки.
• Оладьи из кабачков без муки — 286 ккал, 35 минут, около 51 ₽. Замена завтраку или лёгкому ужину.
• Бутерброды с сыром и огурцом — 329 ккал, 5 минут, около 49 ₽. Выручают в утро, когда всё горит.
• Творог со сметаной и мёдом — 290 ккал, 3 минуты, около 101 ₽. Быстрый белковый завтрак или полдник, который заодно добавит калорий к дню.
• Кисель из ягод — 99 ккал, 20 минут, около 38 ₽. Домашний напиток вместо покупного сока.

План готовки: два вечера вместо семи

Чтобы меню не превратилось в ежедневную смену у плиты, разделите готовку на две сессии.

1. Воскресенье, 2–2,5 часа. Куриные котлеты с овсянкой и морковью, гречка с кабачком, помидорами и фасолью, рагу из курицы с картошкой и кабачком, тефтели из индейки с пюре — этого хватит на обеды и ужины первых двух-трёх дней. Котлеты и тефтели можно сделать двойной порцией и часть заморозить.
2. Среда, 2 часа. Гуляш из индейки с гречкой, курица с пшеном, картофельная запеканка с фаршем на конец недели. Пока запеканка в духовке, подготовьте начинку для куриного сюрприза с грибами.
3. Остальные дни — 15–30 минут. Завтраки готовятся свежими: яичница — 10 минут, сладкие гренки — 15, шакшука — 30. Гречку с курицей в мультиварке достаточно заложить в чашу, а плов и отбивные удобно делать в выходные, когда больше времени.

Готовые блюда храните в контейнерах в холодильнике не дольше 2–3 суток. То, что планируется на конец недели, лучше заморозить порциями.

Как сделать меню ещё дешевле

• Дорогие позиции — под замену. Скрэмбл из тофу и рисовую кашу с творогом и ягодами (479 ккал, 35 минут, около 138 ₽) легко заменить на яичницу или гренки — неделя подешевеет на 300–350 ₽ на человека.
• Сезонные овощи. Летом и осенью кабачки, капуста, морковь стоят 30–60 ₽ за кг, зимой выручают замороженные смеси.
• Курица целиком. Одна тушка за 350–500 ₽ даёт филе на котлеты, бёдра на рагу и каркас для супа.
• Один список покупок. Закупка раз в неделю по списку сокращает спонтанные траты; меню удобно планировать заранее и сразу видеть, сколько чего нужно.
• Остатки — в дело. Гречка становится запеканкой, курица — начинкой для лаваша, пюре от тефтелей — основой для картофельных котлет.

Чтобы меню нравилось всем

Простое меню быстро надоедает, если в нём нет ничего «для души». Оставьте в неделе хотя бы один день, когда семья выбирает блюдо сама: блины, домашняя пицца, жаркое. В этом меню роль «вкусного» дня играют выходные: Отбивная из свинины, запечённая с сыром в духовке (460 ккал, 60 минут, около 73 ₽) и Творожный шоколадный пудинг с бананом (318 ккал, 15 минут, около 98 ₽), который дети воспринимают как десерт, хотя это вполне белковый завтрак. Детей можно привлекать к выбору гарнира или соуса — так они охотнее пробуют новое.

Если в семье есть ребёнок до года, беременная или человек с хроническими заболеваниями, рацион для них лучше согласовать с врачом: обычное семейное меню подходит не всегда.