Меню на неделю с рецептами: 21 блюдо из простых продуктов

Меню на неделю с рецептами — это 21 блюдо (завтрак, обед и ужин на 7 дней), подобранное так, чтобы продукты пересекались, а готовка занимала 30–60 минут в день. Ниже — готовый вариант из простых блюд: основа рациона обходится примерно в 1621 ₽ на человека за неделю, то есть 162–324 ₽ в день, и даёт в среднем около 1252 ккал. К нему — список того, что докупить, бюджетные замены и быстрые рецепты на загруженные вечера.

Готовое меню на неделю: завтраки, обеды и ужины

В таблице — реальные блюда из нашего каталога. Калорийность и цена указаны на одного человека за день, цены — ориентир по России, могут отличаться в зависимости от региона и сезона.

За неделю три основных блюда дают 8762 ккал — в среднем около 1252 ккал и 232 ₽ в день. Это полноценные завтраки, обеды и ужины, но всё же каркас меню, а не полный рацион взрослого. Чтобы выйти на привычные 1800–2400 ккал, к каждому дню добавьте гарнир или хлеб к обеду, фрукты, кефир или творог на перекус, орехи или бутерброд на полдник. Такие добавки обходятся ещё примерно в 80–120 ₽ в день.

Как устроено это меню и почему оно бюджетное

Секрет недорогого недельного меню не в дешёвых продуктах, а в том, что одни и те же ингредиенты работают в нескольких блюдах. Посмотрите, как это сделано здесь:

• Курица встречается шесть дней из семи: в омлете-запеканке, с грибами в вермуте, запечённая грудка, филе с картофелем, окорочка, ножки в тесте и курица с брокколи. Выгоднее купить крупную упаковку и сразу разделить на порции.
• Грибы работают во вторник, среду и четверг: курица в вермуте, скрэмбл с шампиньонами и горбуша с капустой.
• Болгарский перец уходит в омлет-запеканку понедельника и запечённые перцы с фаршем четверга.
• Яйца и молоко — база почти всех завтраков: гречка с яйцом, оладьи из кабачков, скрэмбл, омлет, две каши на молоке.

Самый дорогой день — воскресенье (324 ₽), следом четверг (300 ₽), самые экономные — пятница (162 ₽) и вторник (193 ₽). Если бюджет ограничен, удешевить воскресенье проще всего: замените голень индейки (около 174 ₽) на куриное филе с картофелем из среды (около 68 ₽) — минус примерно 106 ₽.

Рецепты на неделю: на что обратить внимание

Несколько блюд из меню стоит разобрать отдельно — они задают тон всей недели.

Завтрак, который готовится с вечера

Ленивая овсянка в банке — 399 ккал, 5 минут, около 60 ₽ за порцию. Хлопья заливают молоком или йогуртом вечером, к утру они набухают — остаётся добавить фрукт. Это самый быстрый завтрак недели.

Ужины за 20–25 минут

Паста по-вегетариански «Болоньезе» — 415 ккал, 20 минут, около 30 ₽: самое дешёвое блюдо меню. Макароны по-флотски с тушёнкой — 513 ккал, 25 минут, около 98 ₽: сытный ужин, который выручает в загруженный понедельник. А Фасоль, тушённая с овощами и чесноком (393 ккал, 35 минут, около 85 ₽) даёт растительный белок и хорошо разогревается на следующий день.

Постная замена гарниру

Зеленая гречка с белыми грибами — 246 ккал, около 19 ₽ за порцию, её удобно поставить вместо мясного обеда в любой день. По времени — 120 минут, но большая часть уходит на замачивание сушёных грибов и крупы; у плиты вы проведёте 20–25 минут. Зелёная гречка не обжаривается, поэтому вкус у неё мягче, а варится она быстрее обычной — 15–20 минут.

Быстрые завтраки

Если оладьи из кабачков или рисовая каша (по 35 минут) кажутся долгими для будней, держите в запасе Омлет с сыром на сковороде: 473 ккал, 10 минут, около 78 ₽. Он сытный, поэтому подходит тем, кто обедает поздно. Для лёгкого старта дня подойдёт Кабачковый блин с грибной начинкой ПП — 199 ккал, 25 минут, около 88 ₽.

Рыбный день

Рыба в меню собрана в четверг: утром — омлет со слабосолёной сёмгой, днём — горбуша с тушёной капустой и грибами (457 ккал, около 159 ₽). Если хотите есть её в разные дни — хотя бы дважды в неделю, — замените ужин понедельника на Рыбное суфле из хека: 291 ккал, 50 минут, около 54 ₽. Суфле нежное, без костей и обычно нравится детям.

Салат к любому обеду

Свекольный салат с рукколой — 101 ккал, 25 минут, около 19 ₽. Свёклу удобно запечь сразу 4–5 штук в выходные, тогда салат собирается за 5 минут, а остатки пойдут в винегрет или к запечённому картофелю.

Список покупок на неделю под это меню

Ориентировочный список на двух человек под меню из таблицы. Точные граммовки зависят от рецептов, но этот набор закрывает почти всё меню.

Покупайте в два захода: большую закупку круп, овощей и заморозки — в выходные, а свежую зелень, рыбу к четвергу и молочное — в среду. Так ничего не испортится к концу недели.

Бюджетное меню на неделю: как уложиться в меньшую сумму

Если нужно ещё экономнее, используйте четыре приёма — они снижают стоимость недели на 15–25% без ощущения, что вы на чём-то экономите.

1. Готовьте двойные порции. Фасоль с овощами в среду и запечённый картофель в субботу легко превращаются в обед следующего дня.
2. Меняйте филе на бёдра. Куриные бёдра без кожи дешевле грудки примерно на треть и не пересыхают.
3. Берите сезонные овощи. Летом и осенью кабачки, перец и капуста стоят в 2–3 раза дешевле, чем зимой.
4. Используйте заморозку. Стручковая фасоль, брокколи и смеси овощей в морозилке дешевле свежих вне сезона и не пропадают.

Меню на неделю из простых блюд для всей семьи

Чтобы меню подошло семье с детьми, достаточно пары корректировок. Макароны по-флотски, оладьи из кабачков, рисовая каша с персиком и омлет-запеканка — блюда, которые дети обычно едят охотно. Острые специи и чеснок добавляйте в тарелку взрослым уже после готовки. Для ребёнка до трёх лет многие блюда лучше упростить, а для малышей до года рацион стоит обсудить с педиатром.

Чтобы пересчитать меню на семью, умножьте дневную стоимость на число едоков и вычтите 10–15%: при готовке на троих-четверых меньше остатков и выгоднее упаковки. Например, неделя этого меню на семью из трёх человек выйдет примерно в 4100–4400 ₽ без перекусов и гарниров.

И ещё один совет: распишите на холодильнике, что готовится заранее. Гречку варим с запасом в понедельник, ленивую овсянку собираем в четверг вечером, голень индейки маринуем в субботу. Меню удобно планировать заранее — тогда в будни остаётся только разогреть и собрать тарелку.