Что приготовить без мяса на ужин: сытные блюда за 20–45 минут

На ужин без мяса быстрее всего приготовить блюдо из яиц, бобовых, творога или рыбы с овощами: суп с фасолью, картофель с чечевичным или овощным соусом, запечённую рыбу, тёплый салат с сыром. Такой ужин готовится за 20–45 минут и стоит примерно 20–110 ₽ за порцию. Чтобы он насыщал не хуже котлеты, в тарелке должно быть 20–30 г белка — это 3 яйца, 150 г творога, 200 г варёной фасоли или 150 г рыбы.

Ниже — источники белка вместо мяса с ценами, рецепты для разных вечеров и короткий раздел для тех, кто всё же хочет быстрый мясной ужин.

Чем заменить мясо, чтобы ужин был сытным

Основная проблема безмясного ужина — он бывает «пустым»: макароны с овощами или картошка с салатом насыщают на час. Решение — осознанно положить в тарелку белок. Ориентиры по распространённым продуктам:

Бобовые — самый дешёвый вариант, но белка в них меньше, поэтому их хорошо сочетать с яйцом, сыром или йогуртовым соусом. Рыбу часть людей не считает «мясом», часть — считает; если вы её едите, это самый быстрый способ получить полноценный белок вечером.

Быстрый ужин без мяса на скорую руку: 20 минут

Вечер, когда сил нет совсем, закрывают блюда из яиц и консервов. Несколько готовых связок:

• Шакшука по-домашнему. Лук, перец и банка томатов тушатся 10 минут, в углубления разбивают 3–4 яйца и накрывают крышкой на 5 минут. Около 300 ккал на порцию.
• Тёплый салат с фасолью. Банка красной фасоли, печёный или свежий перец, красный лук, ложка масла и уксус. С кусочком брынзы — полноценный ужин за 10 минут.
• Витаминный салат с овощами и брынзой — 20 минут, 289 ккал, около 62 ₽ за порцию. Брынза солёная, поэтому салат почти не нужно солить, а белок из сыра делает его сытнее обычного овощного.
• Творог с зеленью и чесноком на хлебцах или ржаном хлебе с огурцом — 5 минут и около 250–300 ккал.

Чтобы такие ужины действительно получались за 15–20 минут, держите дома небольшой запас: десяток яиц, 2–3 банки фасоли или нута, банку томатов в собственном соку, пачку творога, кусок твёрдого сыра или брынзы, замороженные овощные смеси и цельнозерновой хлеб или лаваш. Из этого набора собирается минимум пять разных ужинов без похода в магазин, а продукты хранятся долго и почти не портятся.

Супы на ужин: сытно и без мяса

Суп на ужин — недооценённая идея. Он согревает, хорошо насыщает за счёт объёма и легко готовится на 2–3 дня вперёд.

Суп с красной фасолью и томатами — 35 минут, 202 ккал, около 48 ₽ за порцию. Консервированная фасоль экономит время: её не нужно замачивать и варить, достаточно прогреть с овощами 15 минут. Если добавить ложку сметаны и горсть тёртого сыра, ужин станет плотнее.

Крем-суп из тыквы — 144 ккал, около 31 ₽ за порцию. Время приготовления — 80 минут, поэтому это блюдо скорее на выходные или для заготовки: суп спокойно хранится в холодильнике 2–3 дня. В будний вечер его останется только разогреть и добавить к нему тосты с сыром или горсть жареного нута.

Что приготовить на ужин без мяса быстро и вкусно из картофеля

Картофель — основа многих безмясных ужинов, и он не обязан быть скучным.

• Картофель с вегетарианским болоньезе — 45 минут, 169 ккал, около 28 ₽ за порцию. Соус готовится на основе овощей и томатов, по текстуре напоминает мясной. Это одно из самых бюджетных блюд подборки.
• Пюре с укропом и зелёным луком — гарнир на 20–25 минут, к которому обязательно нужен белок: глазунья, тушёная фасоль, кусок запечённой рыбы или салат с яйцом.

Чтобы ускорить картофель в будни, отварите его в мундире сразу на 2–3 дня. Готовые клубни за 10 минут превращаются в жареную картошку, тёплый салат или запеканку с яйцом и сыром.

Ещё один приём — запеканка «из всего». Нарежьте варёный картофель кружками, добавьте обжаренные лук и грибы или замороженные овощи, залейте смесью 3 яиц и 100 мл молока, посыпьте сыром и отправьте в духовку на 20 минут при 190 °C. Получается сытное блюдо на 2–3 порции примерно по 50–70 ₽, и оно одинаково хорошо идёт горячим и холодным на следующий день.

Рыбный ужин: если без мяса, но с рыбой

Рыба готовится быстрее мяса: филе толщиной 2 см в духовке доходит за 15–20 минут, на сковороде — за 8–10.

Минтай с брокколи в сливочном соусе — 45 минут, 457 ккал, около 106 ₽ за порцию. Минтай — одна из самых доступных рыб, а сливочный соус маскирует его нейтральный вкус. Чтобы снизить калорийность, сливки можно заменить смесью молока и сметаны 10%.

Горбуша, запечённая с картофелем в сметане — 60 минут, 568 ккал, около 106 ₽. Это сытное блюдо «всё в одном» на семейный ужин: рыба и гарнир запекаются в одной форме, отдельно ничего готовить не нужно. Порция плотная, поэтому к ней достаточно свежего салата.

А если хочется мяса: быстрый мясной ужин

Часть запросов звучит наоборот — что приготовить на ужин из мяса быстро и просто. Быстрее всего готовятся мясо, нарезанное тонко, и птица. Говядина кусками требует 1,5–2 часов, поэтому в будни её лучше заменить индейкой, куриным филе или фаршем.

Индейка, тушенная с овощами — 45 минут, 260 ккал, около 116 ₽ за порцию. Индейку режут небольшими кубиками, обжаривают 5 минут, затем тушат с морковью, перцем и кабачком под крышкой. Получается мягко и без лишнего жира.

Если хочется именно говядины, удобнее приготовить её заранее в выходной большой порцией, а в будни только разогревать и менять гарниры.

Как чередовать ужины без мяса и с мясом

Не обязательно становиться вегетарианцем, чтобы есть меньше мяса: многие просто делают 2–3 вечера в неделю безмясными. Это экономит бюджет — фасоль и яйца заметно дешевле мяса в пересчёте на порцию белка — и добавляет в рацион клетчатку из бобовых и овощей.

Простая схема: понедельник — суп с фасолью, среда — рыба с овощами, пятница — яичное блюдо или запеканка. Остальные вечера — привычная курица или индейка. Меню удобно планировать заранее, чтобы фасоль, яйца и рыба уже были дома, когда наступит безмясной вечер.

Если вы полностью отказываетесь от мяса и рыбы, обратите внимание на железо и витамин B12, а при беременности или хронических заболеваниях обсудите рацион с врачом.