Что приготовить лёгкое: блюда до 365 ккал на обед и ужин

Из лёгкого быстрее всего приготовить суп-пюре из овощей, рыбу в фольге, куриное филе с перцем или паровые фрикадельки из индейки: это 165–365 ккал на порцию и 35–45 минут времени. Лёгким блюдо делают нежирный белок, много овощей и щадящий способ готовки — запекание, тушение, пар. Ниже — подборка таких блюд по случаям, сравнительная таблица и честный ответ про безе, которое часто считают «лёгким» десертом.

Что значит «лёгкое» блюдо и как его узнать

Под лёгкой едой обычно понимают то, после чего нет тяжести и сонливости. На практике у таких блюд есть общие признаки:

• калорийность порции до 350–400 ккал;
• жир — не больше 10–15 г на порцию, без панировки и фритюра;
• основа — птица, белая рыба, яйца, творог или бобовые;
• много овощей, а гарнир в небольшом количестве или вовсе без него;
• готовка в духовке, на пару, в фольге или тушение под крышкой.

При этом «лёгкое» не значит «пустое». Тарелка огурцов не насытит, а через час захочется печенья. Лучше всего работают блюда, где белка 20–30 г: они остаются лёгкими по ощущениям, но сытость держится 3–4 часа.

Один и тот же продукт может быть и лёгким, и тяжёлым. 150 г куриного филе, запечённого в фольге, — это около 170 ккал, а те же 150 г в панировке, обжаренные на масле, — уже 300–350 ккал. Поэтому при выборе рецепта смотрите не только на продукты, но и на способ готовки и количество соуса.

Что приготовить легко и вкусно на обед

Для середины дня подходят блюда, которые можно взять с собой и разогреть.

Суп-пюре из кабачка и цветной капусты — 165 ккал, 40 минут, около 39 ₽ за порцию. Овощи варят до мягкости, пробивают блендером и доводят до нужной густоты бульоном или молоком. Такой суп хорош сам по себе и как первое блюдо перед белковым вторым.

Паровые фрикадельки из индейки с цветной капустой — 365 ккал, 45 минут, около 89 ₽. Индейка — одно из самых нежных и нежирных видов мяса, а пар сохраняет сочность без масла. Фрикадельки можно приготовить в пароварке, мультиварке или в дуршлаге над кастрюлей с кипящей водой.

Минтай с овощами в фольге — 285 ккал, 45 минут, около 74 ₽. Рыбу кладут на подушку из моркови, лука и перца, плотно заворачивают и запекают. Внутри конверта всё томится в собственном соку, посуду мыть почти не придётся.

Что приготовить лёгкое на ужин

Вечером тяжёлая еда мешает сну, поэтому хорошо подходят блюда с овощами и нежирным белком.

Куриное филе в перце — 179 ккал, 45 минут, около 32 ₽. Половинки болгарского перца начиняют рубленым филе со специями и запекают. Получается красиво, сытно и при этом очень легко.

Паштет из минтая с морковью — 255 ккал, 35 минут, около 45 ₽. Отварной минтай пробивают с тушёной морковью и ложкой сметаны. Паштет едят с хлебцами и свежими овощами — это лёгкий ужин или основа для завтраков на 2–3 дня.

Если хочется чего-то тёплого и простого, подойдёт и суп-пюре из обеда: порция в 165 ккал плюс варёное яйцо дают около 240 ккал и хорошую сытость.

Что приготовить быстро, вкусно и полезно: сравнение

Чтобы не выбирать наугад, сравним блюда по калориям, времени и цене. Для разнообразия на неделю удобно взять по одному блюду из каждой группы: суп, птица, рыба, сладкое.

Самое лёгкое и дешёвое в списке — куриное филе в перце и суп-пюре. Самое сытное — фрикадельки из индейки: их удобно сделать главным блюдом дня.

Что можно приготовить по-быстрому из сладкого

Лёгкая еда не обязана быть только солёной. Два варианта для тех, кто не может без десерта.

Амарантовые блинчики с бананом — всего 72 ккал, 45 минут и около 12 ₽ за порцию. Банан даёт сладость, поэтому сахар почти не нужен. Блинчики можно напечь заранее и разогревать на сухой сковороде.

Десерт из творога в микроволновке — 324 ккал, 30 минут, около 65 ₽. Творог, яйцо и немного подсластителя или мёда за несколько минут превращаются в нежную запеканку в кружке. Это не столько перекус, сколько полноценный творожный завтрак.

С фруктами, ягодами и творогом сладкое остаётся лёгким. Гораздо коварнее десерты, которые кажутся воздушными, — например, безе.

Как приготовить безе в домашних условиях и полезно ли оно

Безе часто считают диетическим, потому что оно лёгкое по весу. На самом деле это почти чистый сахар со взбитым белком: около 380–400 ккал на 100 г. Одна безешка среднего размера весит 8–10 г и даёт примерно 35–40 ккал, но остановиться на одной сложно.

Классическое домашнее безе готовят так:

1. Отделите 3 белка от желтков, следя, чтобы в белки не попало ни капли желтка, а миска была сухой и обезжиренной.
2. Взбейте белки миксером до мягких пиков, затем по одной ложке добавляйте 150 г сахара, продолжая взбивать.
3. Взбивайте до плотной глянцевой массы, которая не вытекает из перевёрнутой миски, — обычно 7–10 минут.
4. Отсадите массу ложкой или кондитерским мешком на противень с пергаментом.
5. Подсушите в духовке при 90–100 °C около 1,5–2 часов, затем оставьте остывать в выключенной духовке с приоткрытой дверцей.

Полезно ли безе? Белка в нём мало, витаминов почти нет, а сахар даёт быстрые калории. Как редкое лакомство — нормально, как «лёгкий перекус» при снижении веса — плохой выбор. Если хочется чего-то воздушного, лучше подойдут творожный десерт или запечённое яблоко с корицей.

Что приготовить очень быстро, если времени совсем нет

Все блюда выше занимают 30–45 минут. Когда даже их нет, выручают сборки за 10 минут:

• омлет из 2 яиц с помидором и зеленью — около 200 ккал;
• творог 5% с ягодами и ложкой йогурта — около 200–250 ккал;
• хлебцы с паштетом из минтая, приготовленным заранее, и огурцом;
• разогретый суп-пюре из контейнера плюс варёное яйцо.

Заготовки — главный секрет быстрой лёгкой кухни. Суп-пюре и паштет хранятся в холодильнике 2–3 дня, а фрикадельки и блинчики можно заморозить порциями.