Что приготовить на обед простое: 7 блюд на 40–90 минут с ценами

Простой обед — это одно горячее блюдо, где уже есть и сытная часть, и овощи: рис с овощами, картофельная тортилья, тушёная капуста с мясом, фрикадельки в соусе. Такие блюда готовятся за 35–50 минут, из них руками — 15–20, и стоят от 9 до 121 ₽ за порцию в зависимости от того, есть ли в составе мясо. Ниже — 7 блюд из каталога с точной калорийностью и ценой, способы ускорить готовку и план обедов на рабочую неделю.

Обед отличается от ужина тем, что после него нужно ещё несколько часов работать, учиться или гулять с ребёнком. Поэтому лучше всего работают блюда на 350–600 ккал: достаточно, чтобы не тянуло к печенью в 16:00, и не так много, чтобы клонило в сон.

Из чего состоит простой и сытный обед

Не нужно готовить «первое, второе и компот». Достаточно собрать тарелку из трёх частей:

• Сытная основа — крупа, картофель, макароны или бобовые. Примерно 150–200 г в готовом виде.
• Белок — мясо, птица, рыба, яйца, творог, чечевица или фасоль. Для взрослого — 100–150 г готового продукта.
• Овощи — тушёные, запечённые или салат. Хотя бы 150 г, то есть пара крупных горстей.

Если одно блюдо закрывает две части, третью добавляют «без готовки»: огурец и помидор нарезкой, квашеную капусту, варёное яйцо из холодильника, ломтик хлеба. Так обед остаётся простым, но получается полноценным.

Что приготовить на обед быстро: блюда до 40 минут

Когда на готовку есть полчаса-сорок минут, выбирайте блюда на сковороде или в одной кастрюле, где нет долгого запекания.

Омлет с овощами на сковороде — самый короткий вариант, 15–20 минут. На двоих берут 4 яйца, 100 мл молока, горсть замороженных овощей и 30 г сыра. Овощи прогревают 5 минут, заливают яйцами и доводят под крышкой на слабом огне. С ломтем хлеба и салатом это полноценный обед примерно на 350–450 ккал.

Фрикадельки из индейки в сметане со шпинатом — 40 минут, 416 ккал, около 121 ₽ за порцию. Фрикадельки сначала слегка обжаривают, потом тушат в сметанном соусе со шпинатом 15–20 минут. Отлично подходят к гречке или рису, которые можно сварить заранее.

Овощной хит с картошкой — 40 минут, всего 77 ккал и около 9 ₽ за порцию. Это овощное рагу с картофелем, которое удобно делать гарниром: к нему добавьте котлету, кусок рыбы или пару яиц, и обед готов.

Совет для самых занятых дней: варите крупу или картофель с запасом. Готовые рис и гречка спокойно стоят в холодильнике 2–3 дня, и на следующий обед останется приготовить только соус или мясо — минус 20 минут.

Что приготовить на обед недорого: до 40 ₽ за порцию

Самые экономные обеды получаются из картофеля, риса, бобовых, моркови и капусты. Мясо в них можно не добавлять совсем или класть совсем немного — «для вкуса».

• Аппетитный рис с овощами — 50 минут, 276 ккал, около 30 ₽ за порцию. Рис тушат с морковью, луком, перцем и горошком — получается что-то среднее между пловом и ризотто. Для сытности добавьте яичницу или кусочек курицы.
• Картофельная тортилья — 50 минут, 213 ккал, около 24 ₽. Испанский омлет с картофелем: картофель томят на сковороде до мягкости, заливают яйцами и доводят под крышкой. Вкусна и горячей, и холодной, поэтому хорошо подходит для обеда с собой.
• Чечевичная запеканка с картофелем и морковью — 90 минут, 479 ккал, около 40 ₽. Готовится дольше, зато активной работы минут 20, а одной формы хватает на 3–4 обеда. Чечевица даёт растительный белок, поэтому мясо не обязательно.

Неделя таких обедов на одного человека обходится примерно в 150–250 ₽, если покупать крупы и овощи без лишних полуфабрикатов.

Лёгкое и полезное на обед: что выбрать

«Лёгкий» обед не означает салат из одного огурца. Полезным его делают белок, клетчатка и умеренное количество жира — тогда сытость держится 3–4 часа.

Бигус в мультиварке — 181 ккал и около 62 ₽ за порцию, 50 минут. Тушёная капуста с мясом и томатом — классический вариант на холодный сезон. Мультиварка всё делает сама, а капуста даёт много объёма при небольшой калорийности.

Пикантный салат с морковкой по-корейски — 159 ккал, около 32 ₽, 40 минут с учётом маринования. Это хорошая добавка к простому горячему: к рису, картофелю или курице. Хрустящий и острый салат делает обычную тарелку заметно интереснее.

Ещё один простой полезный вариант без рецепта — суп на курином бедре с овощами и горстью крупы. Бедро варят 30 минут, затем добавляют картофель, морковь и 2 столовые ложки гречки или риса ещё на 15 минут. Порция 350 мл с мясом даёт примерно 250–300 ккал и стоит около 40–60 ₽.

Сравнение блюд: время, калорийность и цена

Чтобы выбрать по ситуации, сведём блюда в одну таблицу. Цифры даны на одну порцию, цена — ориентир для России.

Если цель — уложиться в 400–600 ккал, лёгкие блюда (рагу, бигус, тортилья) стоит дополнить белком или хлебом, а сытные (запеканка, фрикадельки в сметане) — только свежими овощами.

Обеды на рабочую неделю: план для ланч-бокса

Если обедаете на работе, удобнее всего готовить дважды в неделю — в воскресенье и в среду вечером — и раскладывать по контейнерам. Вот пример, где ни одно блюдо не повторяется дважды подряд:

В воскресенье готовите запеканку и рис, в среду — фрикадельки и тортилью. Получается два раза по часу у плиты на всю рабочую неделю. Запеканку и фрикадельки лучше разогревать в микроволновке под крышкой 2–3 минуты, а тортилья вкусна и без разогрева.

Как приготовить обед по-быстрому: 5 приёмов

1. Одна посуда вместо трёх. Рагу, тушёная капуста, рис с овощами готовятся в одной сковороде или кастрюле — меньше мыть и следить.
2. Заготовки с выходных. Нарезанные лук и морковь в контейнере, сваренная крупа, сформованные фрикадельки в морозилке сокращают будний обед до 15–20 минут.
3. Мелкая нарезка. Овощи кубиком 1 см тушатся вдвое быстрее, чем крупными кусками.
4. Замороженные смеси. Стручковая фасоль, брокколи, горошек не требуют мытья и чистки и идут сразу в сковороду.
5. Готовка на 2–3 обеда сразу. Разница по времени между одной и тремя порциями — минут пять, а экономия на неделе — несколько часов.

И последнее: решите заранее, что будет на обед, хотя бы на три дня вперёд. Больше всего времени уходит не на готовку, а на раздумья у открытого холодильника. Меню удобно планировать заранее — тогда и продукты покупаются одним списком.