Салат по простому рецепту: формула, дешёвые и лёгкие варианты

Простой салат собирается из 3–5 ингредиентов за 10–15 минут: основа из свежих овощей или капусты, что-то сытное вроде яйца, курицы или фасоли, хрустящий элемент и заправка. Самые дешёвые варианты обходятся примерно в 25–40 ₽ за порцию, сытные с курицей — в 50–90 ₽. Ниже — рецепты из нашего каталога с калориями и ценой, формула «салата из того, что есть» и шесть заправок, которые меняют вкус.

Формула простого салата: 4 части

Почти любой вкусный салат укладывается в одну схему. Если держать её в голове, рецепт не нужен — достаточно заглянуть в холодильник.

1. Основа (150–200 г). Капуста белокочанная или пекинская, огурцы и помидоры, листья салата, тёртая морковь, свёкла.
2. Сытная часть (50–100 г). Варёное яйцо, курица, тунец, фасоль, нут, сыр, крабовые палочки.
3. Акцент (1–2 ложки). Кукуруза, зелёный горошек, яблоко, маринованный огурец, семечки, сухарики, зелень.
4. Заправка (1–2 ложки). Масло с лимоном, сметана, йогурт, горчичный соус.

Пример: пекинская капуста + яйцо + кукуруза + сметана с зеленью. Или огурец + фасоль + сухарики + масло с чесноком. Каждая такая комбинация собирается за 7–10 минут.

Режьте всё примерно одного размера: так в каждой ложке оказывается понемногу от всех продуктов, и вкус получается цельным. А сытную часть удобно готовить впрок — отварить сразу 5–6 яиц или грудку целиком, чтобы потом собирать салаты за пару минут.

Салаты на скорую руку: готово за 10–15 минут

Салат из пекинской капусты с яблоком — 148 ккал, 10 минут и около 27 ₽ за порцию. Капусту тонко шинкуют, яблоко режут соломкой и сразу сбрызгивают лимоном, чтобы не потемнело. Заправка — растительное масло, капля мёда и щепотка соли. Свежий, хрустящий, подходит и к мясу, и к рыбе.

Салат из тунца в листьях айсберга — 148 ккал, 15 минут, около 112 ₽. Консервированный тунец смешивают с огурцом, яйцом и ложкой йогурта и раскладывают в «лодочки» из листьев айсберга. Получается лёгкий ужин или красивая закуска к столу без лишних хлопот.

Ещё быстрее только «дежурный» салат из огурцов и помидоров: 2 помидора, 1 огурец, полкрасного лука, соль и ложка масла — 5 минут и примерно 40–60 ₽ на двоих в сезон.

Дешёвые салаты: сравнение по цене порции

Основные «удешевители» салата — капуста, морковь, свёкла, яйца, фасоль и курица. Дороже всего обходятся авокадо, креветки, красная рыба и сыры с плесенью, поэтому их проще оставить для праздников.

Учитывайте и сезон. Летом самые выгодные — огурцы, помидоры, редис, молодая капуста и зелень: салат из них стоит копейки. Зимой свежие помидоры дорожают и теряют вкус, поэтому основой лучше сделать белокочанную или пекинскую капусту, тёртую морковь, варёную свёклу, квашеную капусту и консервированную фасоль. Например, свёкла с чесноком и ложкой сметаны или капуста с морковью и маслом обходятся примерно в 15–25 ₽ за порцию в любой месяц года.

Лёгкие и полезные салаты на каждый день

Летний овощной салат с рукколой — всего 100 ккал на порцию, 35 минут и около 37 ₽. Руккола даёт приятную горчинку, а помидоры и огурцы — сочность. Заправьте маслом с бальзамическим уксусом или лимонным соком.

Тёплый салат с курицей и прованскими травами — 129 ккал, 45 минут, около 24 ₽. Курицу обжаривают кусочками с сушёными травами и выкладывают ещё тёплой на листья и овощи. Сок от мяса работает как часть заправки, поэтому масла нужно совсем немного.

Салат с курицей, огурцом и яйцом — 242 ккал, 35 минут, около 53 ₽. Отварная грудка, свежий огурец, яйцо, зелёный лук и заправка из сметаны или йогурта. Такой салат может быть самостоятельным ужином: в нём много белка и мало углеводов.

Чтобы салат был по-настоящему полезным, держите баланс: больше овощей и зелени, умеренно сыра и колбасных продуктов, заправка — 1–2 столовые ложки на порцию, а не половина банки майонеза.

Классика: крабовый, Цезарь и другие любимые рецепты

Крабовый салат с огурцом — 380 ккал, 30 минут и около 90 ₽ за порцию. Классический состав — крабовые палочки, яйца, кукуруза, свежий огурец и немного риса. Огурец делает салат свежее, чем привычная версия, а если заменить половину майонеза на йогурт, калорийность снизится примерно на 80–100 ккал.

Салат Цезарь с куриной грудкой по традиционному рецепту — 557 ккал, 30 минут, около 123 ₽. Это сытное блюдо уровня полноценного обеда: курица, листья ромэна, сухарики, пармезан и соус на основе желтка, горчицы и чеснока. Его стоит готовить, когда салат — главное блюдо, а не гарнир.

Шесть заправок, которые меняют вкус

• Лимонная: 2 ст. л. масла, 1 ст. л. лимонного сока, соль, перец. Для овощей и рукколы.
• Горчично-медовая: 2 ст. л. масла, 1 ч. л. горчицы, 1 ч. л. мёда, капля уксуса. Для капусты и курицы.
• Йогуртовая: 3 ст. л. йогурта, чеснок, укроп, соль. Замена майонезу, около 25 ккал на ложку.
• Сметанная с зеленью: сметана 15% и мелко рубленные укроп с петрушкой. Для огурцов, редиса, яиц.
• Соевая: 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. масла, кунжут, немного чеснока. Для пекинской капусты и огурцов.
• Бальзамическая: 2 ст. л. масла и 1 ст. л. бальзамического уксуса. Для помидоров, рукколы, сыра.

Необычные идеи и ошибки, которые портят салат

Хочется чего-то нового — попробуйте корейскую подачу. Салаты в стиле хе готовят из тонко нарезанной моркови, огурцов, рыбы или мяса, которые маринуют в уксусе с чесноком, кориандром, перцем и горячим маслом. Для рыбного хе берут только свежую морскую рыбу проверенного качества, а дома проще и безопаснее начать с овощного варианта с морковью и огурцом.

И несколько ошибок, из-за которых даже простой салат не получается:

• Заправили заранее. Огурцы и помидоры дают сок, листья вянут. Заправляйте прямо перед подачей.
• Мокрая зелень. Вода разбавляет заправку — обсушите листья полотенцем.
• Тёплые и холодные продукты вместе. Горячее яйцо или курица в майонезном салате быстро портят его; исключение — специально тёплые салаты.
• Мало соли и кислоты. Без лимонного сока или уксуса вкус получается плоским.
• Хранение. Салаты с майонезом и яйцом храните в холодильнике не больше 12–24 часов.